Fysisk træning og skadesforebyggelse/genoptræning i FCK

[Kiwi]

Generelt er der en del snak her og der i forskellige tråde om ting, der har med diverse elementer af den fysiske træning i klubben. Hvad end det handler om styrketræningen, restitution mellem kampe, skadesforebyggelse og genoptræning. Så jeg vil prøve at samle lidt af den forskningsbaserede viden, som findes på området, og hvordan det anvendes i praksis i klubben, og hvilke udfordringer, vi nu engang står over for, som andre ikke gør, og vice versa, og skrive den her, så diskussionerne på området flyttes til denne tråd. Jeg gider dog ikke skrive kilder på de forskellige ting i første omgang, men kan godt finde dem ved lejlighed ved de enkelte punkter, hvis det efterspørges i den enkelte diskussion.

Som lille disclaimer vil jeg lige sige, at jeg ikke påstår at være ekspert på området, men jeg har via min uddannelse som cand. scient. i Konkurrence og Elitesport fået en del viden på området, og vil gerne sørge for at den viden også kan anvendes, når der diskuteres omkring disse ting.

Fysiske arbejdskrav
For at starte et sted kommer her nogle af de fysiske arbejdskrav, som stilles til en prof. fodboldspiller:
- Man løber mellem 10 og 13 km. pr. kamp.
- Mellem 5 og 10% af den tilbagelagte distance udgøres af sprint (nogle positioner har flere sprint end andre)
- I gennemsnit foretages en sprint hvert 70.-90. sekund.

Der skelnes mellem højintense løb og sprints. Højintense løb er <15 km/t, og sprint er på <19,6 km/t. Mængden af disse løb er en af de primære fysiske forskelle på Superligaen og de større ligaer. Sammenligner man Superligaen med Serie A, løber den gennemsnitlige spiller i Serie A 30% flere højintense løb og 60% flere sprints end den gennemsnitlige superligaspiller.

Træning af kapacitet af højintense løb
Højintense løb og sprints er hvad man kalder anaerobt arbejde. Anaerobt arbejde stiller store krav til musklerne i form af at kunne generere stor kraft inden for kort tid. Jo større en muskel er, desto større kraft kan den generere. Og jo mere eksplosiv musklen er, desto hurtigere kan den generere kraft. En ting er at opbygge selve musklen på den måde i træningscenteret, noget andet er at lære kroppen at bevæge sig med de større muskler. Det tager kort og godt tid på selve fodboldbanen at lære at bevæge sig med den øgede muskelmasse, samt at koordinere kroppens bevægelser, så man får mest ud af de større og stærkere muskler. Derfor tager det tid for eksempelvis Mohamed Daramy at lære at blive eksplosiv på banen, når nu han har øget sin styrketræning.
En anden ting, som skal medregnes, er at den øgede muskelmasse og større anaerobe power skal tilpasses en stor aerob kapacitet, som gør spilleren i stand til at kunne restituere hurtigt fra et højintenst løb, så man kan foretage en ny inden for kort tid. Det sætter en naturlig begrænsning på hvor buff en spiller kan blive, hvis han skal fungere på en fodboldbane. Groft sagt har typer som Hafþór Júlíus Björnsson (The Mountain) den anaerobe power ift. sprinthastighed, springstyrke, osv., men ikke den aerobe kapacitet til at fungere på en fodboldbane. Fodboldteknik eller ej.

Restitution
Belastningen fra en fodboldkamp sætter nogle begrænsninger for, hvor lang tid der går før en spiller er klar til at præstere igen. Belastningen fra en kamp udmønter sig på flere måder:
- Tømte glykogendepoter (energilagrene i muskelfibercellerne), hvilket tager mindst 72 timer før de er genopfyldt igen, selv med den mest hensigtsmæssige kost og anvendelse af recovery drikke, som man ser spillerne indtage lige efter kampen er slut.
- Små overrivninger i muskelfibrene, som også skal bruge tid til at hele og superkompensere for den belastning, musklerne har været udsat for. Dette tager også mellem 48-72 timer, før musklen er helet, selv med anvendelsen af recovery behandling, såsom massage, recovery boots, restitutionstræning, osv.
- Stress på knoglerne. Belastningen på skelettet gør, at knoglerne skal bruge tid til at restituere, og kan gendanne de knogleceller, som er blevet nedbrudt af belastningen.

Alle tre typer belastning kræver minimum 72 timer fra gang til gang, før en spiller er fuldt restitueret. Hvis belastningen sker løbende med absolut minimal restitutionstid, skal kroppen bruge længere og længere tid, før den er fuldt restitueret. Sker belastningen gentagne gange, inden kroppen er restitueret, kan det udover dårligere præstationer på banen resultere i fibersprængninger, ledbåndsskader og træthedsbrud.
Når flere spillere i en trup er skadet, og mange spillere må kompensere for det ved at spille ofte, og ikke får tid nok til at restituere, kan det danne en negativ spiral, hvor flere spillere bliver skadet pga. den øgede belastning, hvilket igen fører til flere følgeskader i truppen på grund af en øget belastning på dem.

Skadesforebyggelse
Udover selve fodboldtræningen, har alle prof. fodboldspillere styrketræning ved siden af. Udover at opbygge og vedligeholde spillernes fysiske styrke og eksplosivitet, er styrketræningen også med til at skadesforebygge. Styrketræningen betyder eksempelvis, at spillerne får mere kontrol og stabilitet i deres ledbevægelser, når kroppens ekstremiteter er i yderpositioner. For eksempel er der påvist en sammenhæng mellem styrke i baglåret og korsbåndsskader. Jo større styrke i baglåret, desto mindre bliver risikoen for en korsbåndsskade. Styrketræning kan også anvendes for at korrigere, hvis spillerne belaster en side af kroppen mere end den anden. For eksempel kan man, ved at teste styrken i hoftebøjerne, korrigere for evt. asymmetri i muskelstyrken, og ad den vej forebygge skader, som skyldes at der trækkes skævt på leddet. I et tæt kampprogram, hvor der er færre spillere til rådighed, nedprioriteres denne træningstype, fordi man i højere grad prioriterer den taktiske træning og restitutionstræningen for at gøre spilleren klar til næste kamp. Hvilket er med til at forstærke den negative spiral, fordi man med en skadesfri trup ville kunne reducere træningsbelastningen via færre spilleminutter. Dette er dog ikke en mulighed, når truppen er svækket pga. skader.

Genoptræning
Genoptræningssektoren har haft pænt travlt i denne sæson, med flere typer ledbånds-, muskel- og seneskader. Ser man på de to korsbåndsskader, som Boilesen og Wind har fået, eller Stephans akillesseneskade, er grunden til den lange genoptræningstid, at ledbånd og sener er dårligere til at optage næring end muskler og knogler. Det skyldes primært, at muskler og knogler er direkte forbundet til blodcirkulationen, hvilket gør det nemmere at optage næringsstoffer. Hvorimod sener er dårligere forbundet til blodcirkulationen, mens ledbånd ikke er direkte forbundet, Derfor skal de bruge mere tid på at gendannes og hele efter skader.
FCK's sundhedssektors strategi er, at en spiller, som har været igennem et længere skadesforløb, først genindlemmes i holdets fællestræning igen, når han kan tåle den fulde belastning fra den almindelige træning. Når spilleren deltager i fællestræningen igen, er det eneste parameter, der skrues på, selve træningsmængden.

Det var lige, hvad jeg kunne komme i tanke om i første omgang.

Tilføjelse:

Belastning og skader i knæ ved kunstgræsbaner
Årsagen til at der sker relativt flere knæskader på kunstgræsbaner end på alm. græsbaner skyldes primært 2 ting:
- Banens hårdhed er anderledes end alm. græs. Det gør både at boldens opspring bliver anderledes, men også at belastningen på knæet, når spilleren træder ned med al sin vægt bliver anderledes, fordi stødabsorberingen bliver anderledes, og belaster dermed knæet og ledbåndene mere.
- Knopperne på kunstgræsstøvler er anderledes formede end alm. græsbanestøvler. De er mere kantede, for at kunne få et ordentligt greb i underlaget. Det gør samtidigt, at hvor alm. runde knopper kan rotere, så spilleren kan foretage et retningsskift, hænger kunstgræsstøvler mere fat i underlaget, så når spilleren foretager et retningsskift, hænger støvlen fast, og der sker oftere og kraftigere vrid i knæet.